ここ数年、身長164㎝で体重62～63㎏あった40代の女性の私。
ず～～～～っと
やせたい！！
と思ってきました。
ボルダリングしてみたり、オートミールたべてみたり、スープジャーでお昼を雑炊にしてみたり、色々してきたけど結局痩せなかった私が
2022年6月に1カ月だけ本気で頑張ろう！と思い立ち、
1カ月で10㎏減量し52㎏になりました❣
ぶっちゃけめちゃめちゃがんばりました🤣
健康にいいかとか、リバウンドしないかとか色々突っ込みどころはあると思いますが、
とにかく、私はこの記事の方法で10㎏痩せ、そして1年経った2023年7月27日現在でも52㎏台をキープできています。
この記事は
もう何でもいいからとにかくやせたい！！
という、あなたの参考にしていただければ幸いです💕
あれ？筋トレしてるのに減らない😭
2022年5月26日私はちょいポチャ三男とともに、何度目かのダイエットを開始
朝に3分の足パカ運動＆夜に9分の足パカ運動をはじめました。
食生活は
朝は普通にご飯
昼はスープジャーに玄米&わかめスープなどのスープの素&糸寒天&ソーセージ一本
夜は普通なメニューで主食は食べないか、野菜の後に少しだけ
ちなみに開始時の体重62.2kg
ウエスト、、、90cm
ふとましい足を開いたり閉じたり3日間足パカ運動してみましたが、、5月29日体重61.8kg
全然減っていない、、、、こんなに我慢しているのに、、、
このままデブっちょのまま老いていくのかしら、、、
と、いつものように軽く絶望しておりました。
結局ダイエットはカロリーを抑えて数字を減らしてなんぼ
体重って減らないなぁと思っていたところ、6月頭にご来店された私のお店のお客様が
私4月にご飯食べれなくて1カ月で60㎏から50㎏まで痩せたんだよね。
で、そっから太ってないよ✨
と、おっしゃってくださいまして、
いつまでも痩せたい痩せたい言ってないで、1カ月だけ本気出そう！
と、火がついた私。
ちょうど、コロナやらなんやら色々あって精神的に食欲が落ちていたのもあり、本気のカロリー制限をはじめました。
とは言え私もいい歳なので、
必要な栄養素を摂らないと痩せるというよりやつれちゃう！
かといって、ファスティング食を買うと高い！
というわけで、
ドラッグストアで必要栄養素が入っているものを自分で選んで摂取することにしました。
ダイエット中にも必ず摂りたい栄養素
ダイエット中でも必ず摂りたい栄養
それは
タンパク質
鉄分
ビタミンC
そして、、、
美しく痩せるには何と言ってもタンパク質
カロリー制限をする際に、タンパク質不足になると筋肉＆基礎代謝がおちてしまいます。
そうなると、体重も減らないし、食事を戻したらリバウンドまっしぐら！
効率的にタンパク質を摂れるといえば、やっぱりプロテイン✨
プロテインには運動後の速やかな栄養補給に向いている、牛乳由来のホエイプロテインと
腹持ちが良く、消化吸収がゆっくりの、大豆由来のソイプロテインがあります
ぶっちゃけ使い分けるのめんどくさ！
な私は、両方買ってブレンドすることにしました。
プロテインの選び方もよく分からんので、超有名メーカーなら間違いなかろうと迷わずザバスをチョイス！
実際使用したのはこちら。
ホエイプロテインは👇付属のスプーン3杯79kcalで14.6ｇのタンパク質がとれます
（≒1杯たんぱく質5g）
ソイプロテインは👇付属のスプーン3杯83kcalで15gのタンパク質がとれます
（＝1杯タンパク質5g）
1日に必要なタンパク質の摂取量は成人男性で60～65g、成人女性で50gですから、
付属のスプーンで計10杯とれば、1日に必要なたんぱく質がとれます(⌒∇⌒)
ということで、
ホエイプロテイン＆ソイプロテインをスプーン1.5杯ずつ計3杯分×朝昼晩でのんで9杯分
更に朝夕の筋トレ後にスプーン0.5杯ずつ計１杯分×2回飲んで
計11杯分おおよそ55gのたんぱく質を摂るようにしました。
私はチョコ味が好きなのでチョコ系にしましたが、フルーツ味がお好きな方は👇こんなのもあります
ちょっとづつ色んな味ためしたいな～な方は👇
ダイエットで忘れちゃいけない栄養素、それは鉄分です！
ダイエット中にタンパク質と同じく超重要な栄養素それは
鉄分！！！
全身に酸素を運んでいる鉄分は、エネルギーを産生するためにとっても必要な栄養素です。
筋トレするとより多くの酸素が筋肉で必要とされますので、筋肉を維持して美しく痩せようと思ったら
鉄分の摂取をわすれてはいけません！
鉄分の一日必要摂取量は成人男性で7.5ｍg、女性で10.5ｍg（月経アリ）ですが、まともに取れている人は少ないので、ダイエット中に7gも摂れたらまあまあかなと妥協
鉄分と一緒にミネラルと便秘予防に乳酸菌と酵素も摂りましょってことで
こちら👆（１包鉄分0.8㎎）毎食＆起床時のプロテインに２包づつ、午後の水分補給に1包追加して摂取しました。
プロテインとまぜて実際に飲んでいたのがこちら👇
本当はフタしてシャカシャカするらしいですが、不器用すぎてなぜか周りに漏れちゃうし、プロテインがなかなか溶けないので、氷入れて箸で混ぜてます🤣
沼のような色ですが、普通にココア味でお腹すいているからホットでもアイスでも超おいしい✨
ビタミンCはレモン水で摂取
ビタミンCを摂ると鉄分の吸収が良くなります。
脂肪の燃焼には水分が必要不可欠ですから、その水分をレモン水にすれば、むくみもとれて一石二鳥！
さらにレモン水は風邪の予防や美肌にもよい💕
一方で、ビタミンCの過剰摂は下痢や胃痙攣をおこしますし、レモン水を飲んだ直後に日光を浴びるとシミができやすくなるといわれています。また、だらだら飲むと歯も弱くしてしまいます
レモン水絞るのがめんどい私は、500mlの水筒に大さじ１杯のポッカレモンを入れて、午前中で飲み切るぐらいのペースで飲んでいました。
水分は必要！でも摂りすぎにも注意！！
脂肪の燃焼にも筋肉の生成にも水分は必要不可欠ですし、
脂肪が燃焼し始めるととにかく喉が渇きます！
じゃあ水どんどん飲めばいいんじゃない？
と、思うのは大間違い。過剰に水分を摂取すると、ミネラルバランスが狂ってしまいますし、むくんで体重が減りにくくなると、ダイエットのモチベーションも落ちてしまします。
まあ、
私も水の飲みすぎでむくんで初めて気がついたんですけどね💦
なので、水分は1.5Ⅼ～2Ⅼを一日かけて少しづつ飲むくらいで充分！
具体的には500mlの水筒を午前午後でゆっくり空にして、お昼とお風呂のあとにコップ一杯程度で飲むといいペースでした。
目標体重に向けて、体重測定は何度でも！
ダイエットしたいけど体重計しばらく乗ってない、、、
という方、意外と多いんですが
体重測定無くしてダイエットの成功なし！！！
体重測定の効果的な方法はこちら👇
モチベーション維持のための体重測定
食事制限をするにあたって最大のモチベーションになるのが
今日も体重が減っている！！
という実感！
記録用に起床時排泄後に体重測定する以外にも
仕事から帰った時に測って、増えていれば夕食をセーブする目安にしたり、筋トレの回数を増やしたり
夕食後にも測って、一日の終わりと翌朝の体重がどれくらい違うか比べたり
とにかく、何度も体重計で体重を測っていると、ぐんぐん数字が減るのが楽しくなってきました💕
拒食症にならないために目標体重とダイエット期間は決めておく
体重がどんどん減ると、ついつい体重を際限なく減らしたくなったり、食事をとるのが怖くなることがあります。
行き過ぎたダイエットで摂食障害になってしまっては、元も子もありませんよね。
私の場合は
164㎝の美容体重約52㎏までしか落とさない！
期間は6月中だけ！6月30日を過ぎたら52㎏になっていなくてもダイエット終了！
と、決めてダイエットを始めました。
寝たまま大きな筋肉を鍛えて、ラクラク代謝アップ！
食事制限と並行して、筋トレも行いましたが、これまでのダイエット経験から
外を歩くとか、激しい運動は絶対続かない
と、分かっていたので、徹底して「寝たままできる筋トレ」を選びました。
下半身デブなので太ももやお尻の筋トレばかりを探していましたが、結果的にこれが大正解！
食事制限をやめてからも太りにくい体になったんです！
その理由はこちら👇
鍛えるならお尻＆太もも！
下半身には全身の60～70％もの筋肉が集中している＆大きな筋肉が多いので、正しく鍛えることで効率的に代謝をあげて、疲れにくい体を作ることができるんです！
下半身を鍛えるというと「スクワット」を思い浮かべがちですが、スクワットは正しい姿勢で行わないと、腰や膝を痛めますし、何より辛い🤣
なので、私が選んだのはＴＶを見ながら寝たままできる体操だけを選んで楽して続ける！を目標にしました。
実際にしているのはこちらの体操👇
小尻体操＝大殿筋を鍛えるクラムシェル👇
内ももを細くする＝内転筋を鍛える サイドライイング＆ヒップアダクション👇
お尻＝大殿筋だけでなく、体幹全体＆腰回りを鍛えられるヒップリフト👇
ねたままできるので、最初は
あ、、、ちょっとしんどい、、
ぐらいの強度から始めて、心が折れないうちに休憩( ´∀｀ )
そのかわり気がついたときにスキマ時間でちょこちょこやっていると
徐々に回数を増やすことができるようになります。
私も開始直後は各20回1セットしかできませんでしたが、
今では各50回を1セットできるようになりました(^▽^)/
大胸筋を鍛えて胸を維持＆代謝アップ！
ほぼほぼ下半身を鍛えていましたが、私も一応女性ですので
胸がソゲたらやだな、、、
と、バストアップも動画を見まくり、やってみまくり
その結果「胸の筋肉がまんべんなく刺激されるな」とたどり着いたのがこちら👇
大胸筋と広背筋も体の中で大きな割合を占める筋肉ですから、代謝をあげる上でも効果的✨
最初のプランクが超つらいのでこちらはまあ、、、無理せずでいいと思います、、、私もよくサボります🤣
筋トレをするタイミングは！？朝飯前＆夕食直後！
せっかく頑張って筋トレするのだから、効果的な時間にしたいですよね。
そしてプロテインも効果的に摂りたい！
で、効果的な時間て結局いつなの？
その答えはこちら👇
🌟プロテインは運動後30分以内に摂るのがベスト！
🌟起床時は胃が空なのでプロテインの吸収がイイ！
🌟就寝1～2時間前は成長ホルモンが筋肉量を増やすサポートに最適！
🌟食後にすぐ運動すると血糖値の上昇を抑えられるのでダイエットになる！
という、情報を踏まえて私が実践しているのは、こちらの２回のタイミング
🌟起床直後に筋トレ→体重測定→プロテイン＆酵素
🌟夕食直後に筋トレ→体重測定＆入浴→プロテイン＆酵素
→理想は2時間以内に就寝だけどつい夜更かし🤣
あとは、スキマ時間にちょこちょこ好きな筋トレメニューをする
筋トレが習慣化してくるとスルスルと体重が落ちるだけでなく、お腹に縦線が入ったり、服のサイズが小さくなったりと嬉しい変化が目に見えてきて楽しくなってきました💕
体重は落とすより維持するのが難しい！？リバウンド予防するには！
こうして無事1カ月で62㎏から52㎏の減量に成功しはしましたが、
急激に体重を落として、何より怖いのはリバウンドですよね！
体重が落ちると「レプチン」というホルモンの分泌量も減るのですが、脳は「レプチンが少ない＝飢餓状態にある」と察知して、エネルギー＝脂肪を蓄えやすくなります。
これがリバウンドの大きな原因の一つ。
そして、ダイエット後レプチンの分泌量が戻るには約1か月かかります。
なので、私は
6月で体重を落としたら、7月の１カ月かけて食事を戻すぞ！
と、決めていました。
ダイエット後の食事の戻し方は以下の通り
段階的に食事を戻す
レプチンの分泌量を増やしていくには、いつまでもダイエット食ではいけません
全体の摂取量を徐々＆計画的に増やしていく必要があります
具体的には
ダイエット終了後１～2週間まで
朝食時に玄米や、パンを半枚など少しづつ炭水化物を足していき、生ハムやクリームチーズなど良質のたんぱく質や野菜を多めに摂取。
更に、急激な血糖上昇を抑えるためにカロリミット茶👇を食事の前からチビチビ飲んでいました。
久しぶりの炭水化物に体も舌もびっくり( ﾟДﾟ)しますが、徐々に食べるのもダイエットの一環として意識的に炭水化物を控えすぎないようにしていました。
予定では2週間は朝のみ炭水化物を摂る予定でしたが、筋トレしていたせいか、朝に炭水化物を摂るようになっても体重が落ちていっていたので、ダイエット終了５日後から昼にも少量の炭水化物をれるようになりました。まさに筋肉はうらぎらない！
ダイエット2週間後～1か月後
2週間経つと朝食と昼食はある程度食べても体重が増えにくくなっていますので、「ダイエット前よりやや少なめ」ぐらいの食事がとれるようになりました。
朝食、昼食をある程度食べたら、夕食前に体重を図り、増えすぎていたら夕食の量を調整する。
というやり方を続けていると、徐々に夕食の量も増やせるようになってきます。
3週間経つ頃には間食もほどほどに摂れるようになってきます。
とにかく、食べてみて、体重測ってみて、食事量を調整していくしかないですね🤣
ダイエットが終わったら、低糖質置き換えメニューを楽しもう
1カ月間ハードに食事制限していると
ラーメンとかピザとかパスタとか食べたい😢
って、なってきます。
この時、期間を区切っているのが超活きてきます！
「〇kgになったら食べられる！」
という、体重ありきのゴール設定だと、つい「夕飯やめたらいいか」とかっておやつを食べちゃうんですが
「〇日になったら食べられる！」
と、ゴールの日がはっきり決まっていると、その日まではストイックにがんばれるんです。
それじゃあ、その日までどう過ごしていたか、というと
「食べたいメニューをいかに低糖質で作れるか」を調べていました。
ラーメン、パスタ、冷やし中華などの麺類は8割程度を糸コンで代用できますし、
ピザ、フレンチトーストなどのパン類はオートミールで生地が作れますし、
お米類は玄米＆寒天を混ぜて炊くとことでカロリーダウンできます✨
お菓子の類もラカントを使えば大幅にカロリーカットができる上に、敏感になった舌に抑えめの甘みが丁度いい💕
こんなにおいしいのに低糖質なんて！私天才かも！
と、天才気分に浸ってましたね🤣自己暗示大事❣
10㎏落ちたらどうなるか
ぶっちゃけ5㎏ぐらい落としても、あんまり気がついてもらえません。
しかし、8㎏落ちたぐらいから、急速に
「やせたね！全然違う！」とか
「どうやって痩せたの？」とか
超声をかけられるようになりますし、
服を買うのも楽しいし、今まで着ていた服ですら、なんか着てみた感じが違う！
あと、筋トレしたおかげもありますが、体も軽くなりますし、階段が上りやすい！
何より少しづつではありますが、自分で自分の体と、頑張った自分の精神力が好きになってきます。
私より痩せててスタイルが良い人はたくさんいるのは重々承知ですが、それでも自分史上一番今の体がイイ感じ( ´∀｀ )
ダイエットその後とまとめ
ダイエットが終わって1年経ちますが（2023年7月現在）52kg代で一応キープ中
とはいえ、まだまだリバウンドに注意は必要！
というわけで
1.5Ⅼの水分摂取
朝晩の筋トレ
夕食時の炭水化物を控える
鉄分は酵素ドリンクからこちら👇
に変更して体型維持の努力を続けています。
女性としての自分を見直せましたし、介護される上でも体重コントロールは重要🤣
また、お店のお客様に運動指導などをしているのですが、10kgダイエットに成功して維持できていることで説得力も抜群✌️
健康にも美容にもお店のためにも頑張ってよかったな、これからもコツコツつづけよう！
と思っています。
超きつい＆糖質足りなさすぎダイエットではあるので、お腹すいて倒れたとかはないように、留意した上で参考にしていただければ幸いです🤣
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